筋肉の衰えは、避けては通れぬ道!?
きちんとした定義はありませんが、一般的に“筋活”とは適切な食事と運動を習慣にして、筋肉量を増やすことをいいます。
では、どうして「筋肉量を増やす」ことを積極的に行う必要があるのでしょうか？
筋肉はたんぱく質でできていて、このたんぱく質は「合成」と「分解」を繰り返しています。合成とは新しいたんぱく質がつくられることで、分解とは古くなったたんぱく質が壊されることです。
では、どうして「筋肉量を増やす」ことを積極的に行う必要があるのでしょうか？
筋肉はたんぱく質でできていて、このたんぱく質は「合成」と「分解」を繰り返しています。合成とは新しいたんぱく質がつくられることで、分解とは古くなったたんぱく質が壊されることです。
合成と分解のバランスがとれることで筋肉量は維持されるのですが、年齢とともに合成するチカラが低下し、さらに分解が起こりやすくなります。すると、合成される量よりも分解される量が上回り、筋肉量が減ってしまうのです。
年齢を重ねるとともに分解が上回りやすくなって、筋肉量は減少の一途をたどる 。
男女ともに20歳をピークにして、筋肉量（とくに下半身の筋肉）は年齢を重ねるごとに減っていくことがわかっています（※1）。
※1 日本老年医学雑誌 47巻第1号 「日本人筋肉量の加齢による特徴」
※1 日本老年医学雑誌 47巻第1号 「日本人筋肉量の加齢による特徴」
筋肉の減少が病気のリスクを増加させる!?
筋肉量が減ると、単に動くだけで疲れやすくなるといった体力の低下だけでなく、さまざまなリスクが高くなることをご存知でしょうか？
筋肉には、体を「動かす」ほかに、「支える」「熱をつくる」「血液循環を助ける」などのはたらきがあります。
つまり、筋肉量が減ることで、転倒しやすくなったり、代謝が落ちたり、血行が悪くなったりして、骨折やケガ、冷え症などのリスクが高まります。
さらに、筋肉にはエネルギーのもととなる「糖を貯蔵する」はたらきもあります。筋肉量の減少により、糖を筋肉内に貯めることができなくなって、血糖値にも影響を与えます。すると糖尿病をまねくおそれもあるのです。
ちなみに、加齢によって筋肉量の減少と筋肉のはたらきが低下することを“サルコペニア”といい、寝たきり防止と健康寿命の延伸が求められる現代日本において、注目されているワードです。
筋肉には、体を「動かす」ほかに、「支える」「熱をつくる」「血液循環を助ける」などのはたらきがあります。
つまり、筋肉量が減ることで、転倒しやすくなったり、代謝が落ちたり、血行が悪くなったりして、骨折やケガ、冷え症などのリスクが高まります。
さらに、筋肉にはエネルギーのもととなる「糖を貯蔵する」はたらきもあります。筋肉量の減少により、糖を筋肉内に貯めることができなくなって、血糖値にも影響を与えます。すると糖尿病をまねくおそれもあるのです。
ちなみに、加齢によって筋肉量の減少と筋肉のはたらきが低下することを“サルコペニア”といい、寝たきり防止と健康寿命の延伸が求められる現代日本において、注目されているワードです。
ポイントは、栄養と運動の組み合わせ！
しかし、筋肉量の減少は老化に抗えないものではありません。何歳になっても鍛えれば、筋肉量を増やすことができます。
そのために必要なのが“筋活”。ポイントは、バランスのとれた栄養摂取と適切な運動習慣の組み合わせです。
栄養摂取では、とくに筋肉のもとになるたんぱく質を多めに摂ることが大切です。筋肉の維持と増加には、体重1kgにつき1g以上摂取することが推奨され（※2）、たとえば体重60㎏の人ならば、1日に60ｇぐらいのたんぱく質摂取が目標となります。意識的に摂るようにしましょう。
※2 サルコペニア診療ガイドライン2017年版より
そのために必要なのが“筋活”。ポイントは、バランスのとれた栄養摂取と適切な運動習慣の組み合わせです。
栄養摂取では、とくに筋肉のもとになるたんぱく質を多めに摂ることが大切です。筋肉の維持と増加には、体重1kgにつき1g以上摂取することが推奨され（※2）、たとえば体重60㎏の人ならば、1日に60ｇぐらいのたんぱく質摂取が目標となります。意識的に摂るようにしましょう。
※2 サルコペニア診療ガイドライン2017年版より
たんぱく質を多く含む食材を活用しましょう。主食・主菜・副菜を組み合わせて摂ることも大切です。さらにたんぱく質の合成にかかわる栄養素を含む乳製品や果物をプラスするとよいでしょう。
〇〇しながらでも、筋トレを！
運動では、筋肉を鍛える筋トレとウォーキングなどの有酸素運動の両方を行いましょう。この2つを組み合わせて大きな筋肉を動かすことで、筋肉量を増やすことができます。
運動するのが苦手、運動がなかなか続けられないという人は、日常生活の動作を「筋肉を使うこと」に意識を置きながら行ってみるのはどうでしょうか？ 毎日続けて、筋肉を鍛えましょう。
運動するのが苦手、運動がなかなか続けられないという人は、日常生活の動作を「筋肉を使うこと」に意識を置きながら行ってみるのはどうでしょうか？ 毎日続けて、筋肉を鍛えましょう。
歯みがきをしながらの運動。歯みがきしている間、かかとを上げたまま歯みがきをすると、下半身のバランスをとるために腹筋や背筋を鍛えることができる。
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まみや
