「本物の空腹感」にブレーキを!
というわけで、前回の記事から時間がたってしまいましたが、みなさんは自分の空腹感が本物か幻か、見分けられるようになりましたよね?
※「幻の空腹感? 何それ、おいしいの?」という方は、先にこちらをお読みください。
さて、本当におなかが空いているときには、無理して食欲と戦う必要はありません。体がほしがってるのに意志の力で食べないのは、すごいストレスですし、何より体に良くありません。
とはいえ、暴走機関車のような食欲を野放しにすると、みるみる(悪い意味での)わがままボディに。
そこで「おなかが空いたら食べる!……ただし、食欲にブレーキをかけながら」がポイントとなるのです。じゃあ、どうやってブレーキをかければいいのでしょう?
※「幻の空腹感? 何それ、おいしいの?」という方は、先にこちらをお読みください。
さて、本当におなかが空いているときには、無理して食欲と戦う必要はありません。体がほしがってるのに意志の力で食べないのは、すごいストレスですし、何より体に良くありません。
とはいえ、暴走機関車のような食欲を野放しにすると、みるみる(悪い意味での)わがままボディに。
そこで「おなかが空いたら食べる!……ただし、食欲にブレーキをかけながら」がポイントとなるのです。じゃあ、どうやってブレーキをかければいいのでしょう?
よく噛んで味わって食べる
前回の記事のとおり、食事を始めると満腹中枢に作用するレプチンが分泌されます。ところがこのレプチン、分泌されて視床下部に伝わるまで、食事開始から約20~30分ほどかかるとされています。この間に早食いをすると、まだ満腹中枢がはたらき始めていないので、必要以上に食べてしまいがち。
そこで、よく噛んで食べるようにすれば、食事の時間が自然と長くなり、レプチンが満腹中枢に作用して、少量の食事でも満腹感が得られます。つまり、よく噛んで食事の時間を長引かせることが、食欲のブレーキになるのです。また、口の中に料理が長く留まり、ゆっくり味わえるので、食事の満足感も高まるうえ、ダイエットにも役立つのですから、チャレンジしない手はありません。
では、どれくらい噛めばいいのでしょうか? 厚生労働省の「歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書」では、「噛ミング30(カミングサンマル)」として、ひとくち30回以上噛むことを目標に掲げています。
また、農林水産省の「食育ガイド」では、ひとくちごとに
そこで、よく噛んで食べるようにすれば、食事の時間が自然と長くなり、レプチンが満腹中枢に作用して、少量の食事でも満腹感が得られます。つまり、よく噛んで食事の時間を長引かせることが、食欲のブレーキになるのです。また、口の中に料理が長く留まり、ゆっくり味わえるので、食事の満足感も高まるうえ、ダイエットにも役立つのですから、チャレンジしない手はありません。
では、どれくらい噛めばいいのでしょうか? 厚生労働省の「歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書」では、「噛ミング30(カミングサンマル)」として、ひとくち30回以上噛むことを目標に掲げています。
また、農林水産省の「食育ガイド」では、ひとくちごとに
(1)右の奥歯で 噛んで 味わって
(2)左に移して 噛んで 味わって
(3)右に戻して 噛んで 味わって
(4)左に移して 噛んで 味わって
(5)右に戻して 噛んで 味わって
(6)舌に広げて押しつけ 味わう、味わう、味わう… はーい! ゴックン
(2)左に移して 噛んで 味わって
(3)右に戻して 噛んで 味わって
(4)左に移して 噛んで 味わって
(5)右に戻して 噛んで 味わって
(6)舌に広げて押しつけ 味わう、味わう、味わう… はーい! ゴックン
という6つのステップで食べることを掲げています。長っ!
まずは食事のとき、自分がどれくらい噛んで食べているか、回数を数えてみてはいかがでしょうか(ちなみに私はカレーライスの場合、ひとくちあたり3~4回しか噛んでいませんでした)。
まずは食事のとき、自分がどれくらい噛んで食べているか、回数を数えてみてはいかがでしょうか(ちなみに私はカレーライスの場合、ひとくちあたり3~4回しか噛んでいませんでした)。
満腹感を得やすいものを食べる
睡眠時間を確保する
「それでも食欲に勝てない」という方。ひょっとして、睡眠不足じゃありませんか? 2017年に早稲田大学スポーツ科学研究科は「睡眠時間の短縮が、肥満リスクを増加させるメカニズムを解明」という研究結果を発表しています。睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンが減少したり、空腹感が増加したりするのだそうです。
用事があって起きているときは、「●●(←寝られない理由)とスリムな体、どっちが大事だろう?」と、一度自分に問いかけてみるといいかもしれません。
「太りやすい体」を含め、体の不調の多くは、生活リズムの乱れが原因だったりするもの。今日から食事制限やハードな運動を始めるのはたいへんですが、食べ方や睡眠時間の改善なら、気軽に取り組めそうですよね。
え? 「偉そうに書いているからには、お前はスリムなんだろうな」って?
……ううむ(おなかの肉を恨めし気につまみつつ)。
用事があって起きているときは、「●●(←寝られない理由)とスリムな体、どっちが大事だろう?」と、一度自分に問いかけてみるといいかもしれません。
「太りやすい体」を含め、体の不調の多くは、生活リズムの乱れが原因だったりするもの。今日から食事制限やハードな運動を始めるのはたいへんですが、食べ方や睡眠時間の改善なら、気軽に取り組めそうですよね。
え? 「偉そうに書いているからには、お前はスリムなんだろうな」って?
……ううむ(おなかの肉を恨めし気につまみつつ)。
14 件