実際どうやればいいの？
「じゃあ、実際どうやればいいの？」そんな方のために、瞑想法の一例をご紹介しましょう。
慶應義塾大学 ストレス研究センターの「マインドフルネス瞑想 動画・音声のご紹介」のページには、誰でも瞑想の仕方がわかる動画が掲載されています。
こちらを参考に、床に座って瞑想する場合の姿勢についてカンタンにまとめると、
慶應義塾大学 ストレス研究センターの「マインドフルネス瞑想 動画・音声のご紹介」のページには、誰でも瞑想の仕方がわかる動画が掲載されています。
こちらを参考に、床に座って瞑想する場合の姿勢についてカンタンにまとめると、
・体の前で足を組んで座る。ムリして座禅する必要なし。リラックスできる姿勢でOK。
・腰やおしりと左右の足との3点でしっかりと地面に接地していることが大切。クッションなどに座り、腰の位置を高くすると安定しやすい。
・背筋はピンとまっすぐに。背骨で自然に体を支える感じで。
・肩もリラックス。一度両肩をぐっと上げてから、ストンと落とした状態がベスト。
・手は、両肘から先を太ももの上に載せる。
・目は閉じるか、軽く開けておく。開けているときは斜め下に視線を。
という感じ。
また、椅子に座った状態で行うなら、
また、椅子に座った状態で行うなら、
・足を組む代わりに背筋を伸ばして椅子に座る。
・背中は背もたれから離す。背骨で体を支える感じに。
・両足は床にしっかり置いて安定させる。
その他、肩、手、目は先ほどと同様。
次に呼吸ですが、
次に呼吸ですが、
・ゆっくりと息を吸って吐くことを繰り返す。
・吸うときに胸やおなかが膨らみ、吐くときにへこむのを感じる。
・ムダな力が入らないように。
・1回ごとの感覚の変化に注意を集める。
・意識するのは、胸でもおなかでも鼻でもOK。
・あれこれ考えず、呼吸に伴う感覚をただそのまま感じる。
・注意が別に向かったときは、また呼吸に戻す。
これの繰り返し。
ある程度やって気持ちが落ち着いたら、閉じていた目をゆっくり開け、目に光が入ってくることをただ感じて終わればいいそうです。
ある程度やって気持ちが落ち着いたら、閉じていた目をゆっくり開け、目に光が入ってくることをただ感じて終わればいいそうです。
「Don't think. Feel！」
上記をものすご～く、単純化すると、「安定した姿勢でリラックスし、ただただ呼吸に意識を向ける」、とこれだけ。実際に試してみると、最初はほかのことを考えてしまいがちですが、「呼吸を意識する」ことに集中できると、体がリラックスしてくるのがわかります。呼吸に集中することでほかのことを考えなくなるのはもちろんですが、呼吸を介して自分の意識をコントロールできていることが、心の病を癒やすために重要なのだそう。
「考えるな、ただ感じろ！」それが「マインドフルネス」の瞑想法。コロナ禍でストレスがたまりがちな皆さんも、一度試してみては？
「考えるな、ただ感じろ！」それが「マインドフルネス」の瞑想法。コロナ禍でストレスがたまりがちな皆さんも、一度試してみては？
シャーク森口
